4 etapas para a recuperação eficiente após o treinamento Crossfit

Atualizado: Jan 17

Quando treinamos, aplicamos estresse ao corpo. O corpo reage de maneira a atender às demandas do estresse e evitar danos.


No período pós-treinamento, o corpo tentará reverter o impacto do estresse induzido pelo treinamento. Em um esforço para lidar melhor com o treinamento futuro, o corpo tentará redefinir o nível de homeostase mais alto do que antes. Essa adaptação é o que melhora nossa capacidade de executar durante a competição . Isso nos torna mais aptos e mais fortes.

Para obter o máximo benefício, queremos que o corpo se recupere totalmente de um treino antes de treinar novamente.

Quanto mais rápido nos recuperamos, mais podemos sair do treinamento e mais progresso fazemos.

Existem processos que ocorrem durante o treinamento que levam a uma redução na função dos músculos. Podemos promover certos mecanismos através de técnicas de recuperação que nos permitem voltar a um estado novo e pronto para treinar. Discutiremos alguns desses mecanismos e quais técnicas foram demonstradas para promovê-los com sucesso. Ao fazer isso, você poderá criar sua própria estratégia de recuperação para atender às suas necessidades. Cada atleta é diferente em termos do que funciona, por isso é importante entender por que fazer as coisas. Isso permite que você faça uma estratégia eficaz para permitir que você, como indivíduo, aproveite ao máximo seu treinamento.


Passo 1: Cuide da sua nutrição

1.1 A proteína é essencial para o reparo de células que foram danificadas durante o treinamento intenso. O reparo dessas células torna nossos músculos maiores e mais fortes. A maioria de nós poderia se beneficiar do aumento da ingestão de proteína magra. Atletas sérios devem consultar um nutricionista qualificado para garantir que consumam proteínas adequadas em sua dieta.


1.2 carboidratos: quando treinamos em alta intensidade, rapidamente esgotamos o glicogênio armazenado no músculo. Este é o combustível que precisamos executar. Consuma carboidratos de qualidade o mais rápido possível após o treinamento. Durante o período pós-treino, fazemos melhor uso de carboidratos, pois nossos músculos desejam substituir o glicogênio. A glicose é absorvida mais facilmente durante esse período, impedindo que seja armazenada como gordura. A quantidade necessária depende em grande parte da duração e intensidade do treinamento.

1.3 Vitaminas e minerais: Eles são essenciais para o bom funcionamento de nossas células e músculos. É vital comermos uma dieta saudável e equilibrada com gorduras saudáveis e suplementemos com um bom multivitamínico. Isso garante que as maiores necessidades de reparo das células sejam atendidas, permitindo que elas se restaurem completamente.

1.4 A hidratação é extremamente importante. Quando suamos, perdemos água. A água é o principal constituinte do sangue; quando a hidratação é ruim, temos um volume sanguíneo reduzido. O volume sanguíneo é um fator-chave na determinação da capacidade e desempenho aeróbicos. Manter uma boa hidratação garante que nosso sistema cardiovascular esteja funcionando com capacidade máxima. Como nosso corpo é composto principalmente de água, uma boa hidratação também contribuirá para o reparo e crescimento das células. Monitore a urina para garantir que uma cor clara de limonada seja mantida.


Etapa 2: Liberação de metabólitos

Quando nos exercitamos, produzimos subprodutos metabólicos. O lactato é o mais comum. Quando os subprodutos se acumulam, eles impactam significativamente a função contrátil no tecido muscular, diminuindo drasticamente o desempenho. Quando paramos de exercitar, esses metabólitos às vezes podem permanecer no músculo. É importante que tentemos expulsá-los completamente. Existem muitos métodos que podem ser usados ​​efetivamente.

2.1 Recuperação ativa : o exercício de intensidade leve ajuda-nos a promover o fluxo sanguíneo e limpar os metabólitos através de vários mecanismos. O exercício suave de aquecimento após uma sessão pode ser muito benéfico para conseguir isso.

2.2 Chuveiros de contraste / banhos de gelo : Nossos vasos sanguíneos se contraem no frio e dilatam no calor. Alternar entre quente e frio age como uma bomba que libera sangue através dos músculos, promovendo a depuração. Os banhos de gelo têm o benefício adicional da pressão hidrostática. A pressão externa da água adicionada ao frio força o sangue e os metabólitos para fora das extremidades.


Etapa 3: Qualidade do tecido

Durante exercícios extenuantes, criamos mudanças químicas nas células musculares. Essas mudanças são normais, mas podem interromper a função contrátil. Quando as fibras musculares se contraem, às vezes elas não relaxam completamente e ficamos com cãibras. Cãibras nem sempre ocorrem, mas com o tempo o tecido muscular perde qualidade. Isso pode eventualmente causar tensão e dor. Para evitar isso, devemos usar técnicas de alongamento e liberação miofascial para romper as fibras e acionar os pontos que se formam. Também devemos realizar exercícios de mobilidade para manter um bom movimento em nossas articulações e impedir que os músculos se tornem tensos e restritivos. Existem várias opções para usar.

3.1 Rolamento de espuma : Provavelmente o mais popular. Esta é uma maneira barata e acessível de esmagar qualquer nó no músculo e manter a boa qualidade do tecido. Deve ser realizado regularmente.

3.2 Massagem : Uma boa massagem pode frequentemente ser mais eficaz em atingir pontos estranhos. Embora caro, um bom fisioterapeuta ou massoterapeuta pode fazer uma grande diferença.


3.3 Exercícios de alongamento e mobilidade : devem ser realizados diariamente. Quando mantemos certas posições por longos períodos, nossos músculos ficam tensos e podem se tornar um risco de lesão. Ao manter constantemente um bom comprimento do tecido e mobilidade articular, garantimos um bom movimento funcional.


Etapa 4: descanse adequadamente

O descanso é essencial e muitas vezes esquecido. Quando descansamos, nosso corpo pode desviar recursos e atenção para a restauração. É quando o progresso real é feito. Durante o descanso, nosso corpo faz as adaptações apropriadas aos efeitos do treinamento. Sem ele, nunca nos recuperaremos verdadeiramente física ou mentalmente. O descanso de boa qualidade é de longe o mais importante, mas o que geralmente negligenciamos. Os atletas devem considerar o seguinte.

4.1 Sono adequado : “Treine como um leão, durma como um bebê.” A quantidade certa de sono varia de um indivíduo para o outro. Os atletas devem manter um registro do sono. Eles devem gerenciar os fatores de que precisam para garantir um sono adequado.


4.2 Cochilos fortes : Um treinamento pós-soneca de 45 minutos demonstrou aumentar o estado de alerta e a motivação. Dá tempo de inatividade suficiente para o corpo se preparar para a próxima sessão de treinamento.

4.3 Tempo para meditação e relaxamento: Ter tempo para clarear a mente e simplesmente relaxar pode ser um grande benefício. Nossas entradas sensoriais são reduzidas e permitem o processo de recuperação.

Sumário

Compreender o que você está tentando alcançar com a recuperação pode ajudar a ser muito mais eficaz. Existem muitos métodos disponíveis, mas nem sempre práticos, considerando horários e estilo de vida ocupados. Ao entender o que você precisa alcançar, você pode ser mais eficaz. Ao empregar uma estratégia eficaz, você pode maximizar o efeito do treinamento e ter um desempenho consistente da melhor maneira possível. As técnicas descritas acima são experimentadas e testadas. Eles lhe darão o melhor retorno em termos de tempo que você dedica a eles. Os atletas entendem que o tempo é extremamente valioso para o seu sucesso.


CF SYNA Muito Mais Que UMA BOX!!!!

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