As semanas de Deload: por que você precisa incorporá-las ao seu treinamento

Embora todos nós gostaríamos de acreditar que poderíamos ir à Box e treinar com eficiência e potência máximas durante meses a fio, sabemos que isso simplesmente não é possível. Você fica mais forte recuperando-se do exercício. Este é um conceito simples que formou a base da fisiologia do exercício e do desenvolvimento de programas por muitos anos. Em suma, a teoria básica da supercompensação - na qual um atleta é mais forte após o descanso - funciona da seguinte maneira:

1. Forneça um estímulo a um organismo (exercício)

2. Remova o estímulo (descanso)

3. O organismo se adapta para melhor lidar com o estímulo (Da próxima vez que você pode erguer 375 libras no deadlift em vez de 370 libras).


Podemos observar que os alunos ficam muito felizes em seguir os passos um e três, mas muitas vezes esquecem o segundo passo - que é provavelmente o mais importante. Pense nisso - se você nunca remover o estímulo para um organismo (seus músculos / corpo), o organismo não terá a chance de se adaptar a ele e começará a se desligar. Isso é conhecido como overtraining, e é uma das maneiras mais comuns que as pessoas se machucam. Seu corpo e músculos precisam de tempo para descansar, recuperar, reparar e adaptar-se aos estressores que você coloca durante as sessões de treinamento. Descanso, portanto, é uma parte crucial do seu desenvolvimento como atleta.


Periodização CF Syna 2019-2020

Então, como vamos "descansar"? A primeira coisa que vem à mente é tirar um dia (ou dois) da Box e exercitar todos juntos, ou talvez passar algum tempo fazendo uma recuperação ativa - jogando basquete, nadando, etc. Mas, dependendo do seu volume, a frequência e intensidade do exercício, um dia ou dois pode não ser suficiente. Obviamente, você não quer passar semanas longe da academia sem se exercitar, então quais alternativas você tem?


Bem vindo a Fase do deload (descarregamento , desaceleração) dentro do Ciclo de Treino!


O que é uma Fase de desaceleração? Uma fase de descanso, como o nome indica, é uma fase de treinamento em que você ainda vai a Box para se exercitar , mas a intensidade e o volume de seus treinos são muito mais fáceis de administrar. Uma fase de desaceleração é uma redução programada na intensidade total e / ou volume de seus treinos.

Por que ter uma fase de desaceleração? Os fundamentos do Treinamento de Força e do Condicionamento explicam o propósito de uma semana de descarregamento como uma oportunidade “para preparar o corpo para a demanda crescente da próxima fase ou período” e para mitigar o risco de overtraining. Como já mencionamos, o objetivo principal da fase de desaceleração é dar tempo e espaço para seus músculos e articulações reconstruírem, se curarem e se fortalecerem. Uma fase de deload bem planejada e executada permite que seu tecido conjuntivo se repare (já que o músculo se recupera mais rapidamente que suas articulações e ligamentos) e restaura os níveis de testosterona e cortisol. Além disso, uma fase de desaceleração dá a sua mente a chance de levar as coisas mais facilmente por um tempo e ficar longe da intensidade que exercícios consistentemente resistentes podem proporcionar.


Se feito corretamente, você deve voltar de uma fase com um corpo adequadamente adaptado, bem descansado, mais forte e mais focado - o que equivale a novos PRs e novos níveis de estímulos (ou seja, mais peso, frequência, etc.), fazendo o processo de começar tudo de novo.


Precisa de algo mais convincente? Um estudo de 2010 do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que os atletas colegiais ganharam mais força em um regime de “treinamento de resistência progressivo autoregulatório” (onde os treinandos avançam em seu próprio ritmo, aumentando ou diminuindo a resistência de acordo com a sensação) do que em um modelo de progressão linear (onde há um aumento definido na intensidade e resistência de semana para semana).


Quando e como usar a fase deload Se você já está seguindo um programa pré-concebido (como o alunos do CF Syna que seguem a metodologia Syna Performance), então sua semana deload já será agendada para você. Você simplesmente segue o que o programa diz e notará que, em uma semana, seu volume e suas cargas serão muito mais leves do que em outros.

Se, por outro lado, você estiver escrevendo / seguindo seu próprio programa, existem alguns sinais indicadores que indicam quando você deve participar de uma fase de desaceleração. Estes incluem sentir-se fraco ou incapaz de levantar consistentemente o peso pesado (que é um sinal de que o seu sistema nervoso central está sobrecarregado), dores nas articulações e falta de motivação e vontade de exercitar-se.

Em última análise, o deload pré-programado é ideal, pois você não precisa esperar por esses sinais de aviso de que seu corpo está começando a sofrer para descansar.

As semanas de descarregamento são geralmente programadas após os ciclos de treinamento com intensidade crescente. No Syna.Performance, se promovem ciclos compostos por 3 Fases, sendo cada Fase são compostas por 3 semanas, onde a primeira fase é a de descarregamento. Nestas Fases se promovem treinamentos em porcentagens específicas, com intensidade crescente. Os ciclos se iniciam com uma fase de Descarregamento, seguidas pelas semanas de aumento de intensidade, como segue:


Ciclo (9 semanas)

Fase 1: (Deload) (3 semanas)

  • Base de Força em 9RM / 3x9 / 5x9

  • LPO em 3REPS até 50%

  • Movimentos de Nível 1

  • Exercícios Estruturais, Unilaterais e Isometrias

  • Duração de 3 semanas

Fase 2: (3 semanas)

  • Base de Força 7 e 5RM / 3x7 / 5x5

  • LPO em 3REPS até 70%

  • Movimentos de Nível 1 e 2

  • Consistência para WOD / MetCon

Fase 3: (3 semanas) (De 6 a 7 semanas apenas o primeiro Ciclo do Macro Ciclo de 1 ano)

  • Base de Força até 3RM / 3x3 / 5x3

  • LPO em 3 a 1REP até 90%

  • Movimentos de Nível 1, 2 e 3

  • Endurance no WOD / MetCon

Então, no Syna Performance, sempre ocorrerá a fase de deload, após 6 semas de treino com intensidade crescente.

Nestas semanas faremos nossas rotinas normais e volume normais (séries e repetições), mas reduziremos o peso, para cerca de 50-60% do que você normalmente trabalha para cada exercício e a complexidade dos movimentos. Podemos também usar os mesmos pesos usuais, porém reduziremos o número de volumes totais (conjuntos x repetições) para 50% a 60% do volume normal. Usaremos pesos leves e nos focaremos em refinar a forma técnica de nossos alunos.


Fonte:


J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1718-23. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181def4a6. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543732 >. Acesso em: 2019 Ago. 2019


William Imbo. The Deload Week: Why You Need to Incorporate it in your Training. Disponível em < https://boxlifemagazine.com/the-deload-week-why-you-need-to-incorporate-it-in-your-training/ >. Acesso em: 2019 Ago. 2019

801 visualizações