MELHOR RECUPERAÇÃO PARA O CROSS

Atualizado: 21 de Mai de 2019

O QUE É O MAP 10

O MAP 10, que significa Maximal Aerobic Power 10, significa simplesmente que o trabalho neste Sistema de Energia é FÁCIL! À medida que você passa do MAP 10 para o MAP 1, o pace que você faz aumenta de ritmo à medida que o tempo de cada intervalo diminui de duração


Por que amamos o MAP 10 especificamente?


RECUPERAÇÃO!

Já ouviu o termo DOR no CROSS? O MAP 10 é a solução perfeita para superar isso.

Um método testado e comprovado que tem sido consistente para atletas de fitness e Cross que fazem exercícios intensos estão fazendo exercícios fáceis em algumas ocasiões com exercícios desafiadores em outros momentos. Esse estilo de treinamento é geralmente chamado de 'Método Alto Baixo' ou “High Low Method.”

Ganho - isto é cientificamente chamado de Sistema Alático Anaeróbico. Este sistema refere-se a muito curtos, 1-20 segundos, rajadas de energia em potência muito alta, ou 'turnover'. Ganho refere-se a você não ser capaz de sustentar sua produção de energia passado esse período de tempo porque seus músculos não podem continuar a virar

Dor suficientemente rápida - isso é cientificamente chamado de Sistema Lático Anaeróbico. Este sistema refere-se a um intervalo mais longo, de 20 a 720 segundos, com maior potência ou volume de negócios. Embora o intervalo seja muito maior, você perceberá que a palavra 'anaeróbico' permanece no nome. Isso significa que não é aeróbico, o que significa que não é sustentável. Se você mantiver esse poder mais alto por esses períodos de tempo, você irá “sentir a queimadura” e reconhecerá que não pode manter esse ritmo para sempre.

Sustentação - isso é cientificamente chamado de sistema aeróbico. Este sistema refere-se a esforços que são sustentáveis. À medida que você passa do MAP 1 para o MAP 10, seu prazo aumenta e sua potência cai ainda mais.

O ritmo MAP 10 é o extremo mais distante do longo tempo, o lado da saída de energia da curva de sustentação. Considerando que o ritmo de ganho começa com esforços de volume lento e baixo no início, seguido por uma progressão de esforços mais rápidos e volumosos mais tarde, os esforços devem começar com esforços mais longos em ritmo mais baixo no começo (para a maioria das pessoas). A razão pela qual o MAP 10 precisa começar com esforços tão longos é porque você precisa manter seu esforço FÁCIL! Esforço muito fácil misturado com pequenas quantidades de contrações musculares excêntricas é frequentemente interpretado como RECUPERAÇÃO pelo seu corpo.

Você geralmente quer começar com mais esforços aeróbicos - muito mais fáceis - trabalhar antes de implementar o trabalho de ganho no programa de condicionamento físico de seu cliente / atleta porque ele aumenta sua capacidade de fazer mais trabalho - volume - em seu treinamento. Muitas pessoas têm grande experiência em atividades aeróbicas lentas através de esportes de outras formas de treinamento; você precisa se lembrar disso porque eles se adaptaram a esse treinamento ao longo de anos.

“Around The World” - ATW - atividade aeróbica. ATW é uma versão do trabalho do MAP 10.

Quando as pessoas fazem ATW, eles colocam sua frequência cardíaca em torno de 50-55% da frequência cardíaca máxima, o que lhes permite 'fluir' através dos movimentos e exercícios com consistência e facilidade. Você não quer ir rápido ou aumentar sua frequência cardíaca com o ATW porque ele é projetado para ajudá-lo a recuperar. Você pode fazer isso algumas vezes por semana para ajudar na sua recuperação.

AO REDOR DO MUNDO PODE AJUDÁ-LO A RECUPERAR:


Move o sangue em seu sistema.

Aumentar a eficiência do coração

Aumentar a entrega de oxigênio para os músculos - Você deve fazer exercícios aeróbicos com vários exercícios; A razão para isso é que ele ajuda a obter oxigênio para todo o corpo, em oposição a apenas as pernas, se você ficar apenas na bicicleta.

  • ROW

  • Sky

  • Bike

  • Run

Melhore a eficiência de oxigênio no nível muscular - enquanto semelhante à entrega de oxigênio, este é outro bônus Melhorar a eficiência pulmonar - você deve ver sua respiração de entrando e saindo fácil. Eles não devem mais trabalhar. Se eles trabalham demais, sua eficiência pulmonar pode realmente enfraquecer porque o trabalho não está no sistema de energia aeróbica. Através do teste do volume exploratório da força - FEV - você pode ver se tem deficiências na capacidade do seu pulmão. Muitas vezes, uma deficiência nos pulmões é causada por uma resposta incorreta do sistema nervoso para poder respirar e usar o diafragma corretamente, ou eles têm bloqueios em seus pulmões porque ficam atolados com muito treinamento físico rígido. Queremos treinar a eficiência da respiração por meio de atividades de ritmo muito lento, como o MAP 10 / ATW. Fazer o MAP 10 funcionar como uma ferramenta de recuperação consistente para realmente melhorar a maneira como seu corpo reage aos açúcares queimados. Quanto melhor o seu corpo manuseia os açúcares com alto esforço, maior a “capacidade” que você vai mostrar em treinos difíceis, então o trabalho do MAP 10 pode ser


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