Midline Program (Strength)



Aula criada para fortaleceremos a musculatura chamada Estabilizadora, ou seja, a primeira a ser ativada em qualquer exercício, e que sem um programa específico é difícil de ser trabalhada, por exemplo, dentro de uma aula de Cross!


A estabilização da linha média é essencial para um movimento funcional eficaz. A linha mediana é composta por toda a coluna, e sua estabilidade depende não apenas do Núcleo (CORE), mas também de todos os músculos primários do corpo, incluindo o quadril, os glúteos e os isquiotibiais. A ativação excessiva em qualquer um dos músculos principais afetará os músculos centrais, resultando muitas vezes em dor lombar.


Ativar nossos músculos do núcleo e dos glúteos antes de um levantamento nos tornará mais conscientes de nossa linha média e preparará nossa coluna para o carregamento adequado. Freqüentemente, quando se coloca peso sobre a cabeça sem uma linha média ativa, o atleta fica hiperestendido na região lombar, resultando em uma posição aérea desfavorável. Apertar o núcleo e apertar os glúteos irá reposicionar o atleta de uma inclinação pélvica anterior para uma posição pélvica neutra.


Além de fortalecer o CORE, vamos fortalecer a linha média dos atletas.


"keep a tight midline" or "stay tight" or "engage your core."

Então, vamos falar mais sobre estas frases, caso você seja uma daquelas pessoas que pensam "do que diabos ele está falando?"


Quando dizemos "linha média" queremos dizer o seu tronco INTEIRO - da sua lombar, em particular do seu sacro, para o topo da sua cabeça. Sua "linha média" não inclui apenas seus músculos abdominais ou abdominais. O fato é que "força do núcleo" significa estabilidade da coluna vertebral (linha média).


A estabilidade da linha média depende não apenas do seu núcleo, mas também dos impulsionadores principais do seu corpo. Motores primários são os músculos de seus quadris, glúteos, isquiotibiais e eretores espinhais. A estabilidade da linha média refere-se à capacidade de manter uma coluna neutra sob carga em toda amplitude de movimento ao realizar um movimento. É preciso consciência e controle de todos esses músculos para manter a coluna rígida e estável, do topo da cabeça até a região lombar inferior (sacro). Muitos dos movimentos realizados no Cross exigem que você envolva sua linha média e mantenha uma coluna neutra. É mais fácil dizer do que fazer. É especialmente mais difícil para quem está aprendendo o conceito de consciência corporal ou não tem mobilidade.


Melhor estabilidade da linha média garante um melhor controle de movimento. Esta é a lição mais valiosa que ensinamos no Cross. Estabilizar sua coluna é uma habilidade difícil de aprender. Além de garantir que você está seguro e melhorando sua condição física, é nossa prioridade número um quando olhamos para os atletas. Esprema os glúteos. Caixa toráxica para baixo. Olhe em linha reta Esprema sua bunda. Esprema o abs. Peito para cima. Ombros de volta. Dizemos essas coisas o tempo todo e tudo se destina a ajudá-lo a manter uma coluna estável.


Qual configuração de levantamento terra está certa? Você pode pensar, "suas costas estã planas, os quadris estão flexionados, então ambas as configurações estão bem". ERRADO. Lembre-se de que a linha média se refere à coluna desde o topo da cabeça até o sacro. Com o atleta olhando para o teto, ele não está mais em uma posição neutra. Ele tem uma ruptura na espinha cervical. Portanto, não mais mantendo esse conceito de estabilização da linha média. Uma ruptura na coluna cervical não é um grande negócio quando se realiza um levantamento terra, mas lembre-se da premissa - "coluna neutra sob carga em toda amplitude de movimento".


Então, quando dizemos "aperte sua bunda" é para colocar a pélvis alinhada com a coluna. Isso prepara você para o sucesso desde o início. Porque se você agachar e já estiver na posição lombar estendida demais, não estará em uma posição ideal para gerar mais força. Assim, resultando em disfunção potencial e menor produção de força.






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