Planejamento na treinamento físico: Periodização Linear x Ondulatória

Atualizado: 1 de Ago de 2019

Fonte: https://pedropiccolofitness.wordpress.com/2012/06/12/planejamento-na-musculacao-periodizacao-linear-x-ondulatoria/


O termo periodização refere-se a métodos específicos de articulação de aspectos do treinamento, que garantem a variação sistemática do volume e intensidade. Mas, afinal, o que isso significa na prática?

Muitos praticantes de atividade física utilizam o mesmo programa de treino durante vários meses (ex: 3 séries de 12 repetições e 1’ de intervalo). Durante um ou dois meses os resultados até que são satisfatórios realizando este tipo de treino. Porém, se ele continuar a ser repetido por um longo período o estímulo cessa; não ocorrem mais adaptações e o indivíduo para de evoluir. Ou seja: é hora de mudar a estratégia!


O objetivo – ao se periodizar o treino de força, seja por fins estéticos ou de saúde – é o mesmo das outras modalidades esportivas, como futebol ou tênis: obtenção de melhores resultados.

Por que periodizar? A curto prazo obtêm-se resultados tanto com programas periodizados quanto com os não-periodizados. A longo prazo, somente com treinos periodizados, é possível obter resultados. A periodização também permite elevar os níveis de motivação, pela maior variação de treinos e exercícios que o método proporciona.

Modelos de periodização

Linear: é o modelo mais tradicional. O volume começa alto e diminui com o aumento da intensidade, em ciclos de 4 a 8 semanas. É a mais usada em centros de atividade física, ótima para alunos iniciantes e intermediários. Começa-se com um maior número de repetições e, conforme elas vão diminuindo, aumenta-se a sobrecarga (peso). Também existe a Linear Reversa, menos usual, em que ocorre mudança no volume e intensidade em ordem reversa em comparação à linear comum.

Ondulado: intensidade e volume variam diariamente ou semanalmente. É um trabalho misto para desenvolvimento simultâneo de várias capacidades (hipertrofia, resistência, força). Com isso, modificam-se os estímulos com maior frequência, dificultando a homeostase do organismo (o tal momento que a pessoa deixa de evoluir). É recomendada para alunos intermediários/avançados. Requer mais ajustes, cuidado, conhecimento e acompanhamento. Em função disso, é uma estratégia que se restringe principalmente nos treinamentos ao lado de um personal trainer.


Abaixo deixo um exemplo simples de cada uma para você entender melhor.

Periodização LinearJaneiro (3 séries de 10 repetições)Fevereiro (3 séries de 8 repetições)Março (3 séries de 6 repetições)Periodização Ondulatória1ª semana de Janeiro (3 séries de 10 repetições)2ª semana de Janeiro (3 séries de 8 repetições)3ª semana de Janeiro (3 séries de 6 repetições)


Com os modelos de periodização Linear e Ondulatória, é possível conseguir melhores resultados do que com o não-periodizado. Acredito que o modelo Ondulatório possui vantagens em relação ao Linear, provocando mais adaptações e melhores resultados.

A dica que eu deixo: não treine por treinar, planeje o treino semanalmente, mensalmente e trimestralmente, seguindo uma planilha de treino, sempre respeitando os limites do próprio corpo (descanso/recuperação). Afinal, até a mais perfeita das máquinas necessita de manutenção!

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