A maioria das pessoas nunca inicia um corrida de 1 milha metendo o loco desde a primeira volta. A maioria das pessoas sabem, instintivamente, que não conseguirá sustentar esse ritmo. E, no entanto, se você colocar essas mesmas pessoas em uma academia de CrossFit e pedir que elas façam “Kelly”, é exatamente o que elas farão, meter o loco desde o primeiro round.
Todos nós já estivemos lá. O treinador fala 3,2,1, e nós vamos e saímos feito animais enjaulados. Para primeiro: 90s, nos sentimos como Mat Fraser. Estou tão em forma! Isso é incrível! Então nós "damos de cara na parede". Assim que realmente começa a doer, olhamos para o relógio - estamos em 2:15 em um AMRAP de 10 minutos. "Caracas"
Não é nenhum mistério como será o resto do treino. Depois desses dois primeiros minutos gloriosos, não nos sentimos mais como o Mat Fraser. Nós nem nos sentimos como nós mesmos. Nossa barra de 95 # parece de 135 #. Estamos dividindo o trabalho em repetições menores e menores e fazendo pausas cada vez maiores. Cada round é mais lento que o anterior. " Como é que uma coisa assim machuca tanto E toma conta de todo o meu ser? ", e não é música do Raça Negra não!
Ótima pergunta.
Aqui está um pouco de ciência. Não enlouqueça.
Todo mundo tem um limiar de lactato (LT). É diferente para todos - depende do seu nível de condicionamento físico - mas geralmente é entre 75% e 85% da sua potência máxima. Ao se exercitar neste limiar ou abaixo dele, qualquer lactato produzido pelos músculos é removido pelo corpo sem que ele seja elevado. Quando você trabalha acima, o lactato se acumula no sangue em um ritmo mais rápido do que pode ser removido. À medida que o ácido não tamponado é adicionado ao sangue, você começa a se sentir muito mal. Neste ponto, nenhuma fortaleza mental irá salvá-lo. É biologia. Você tem que desacelerar.
Em outras palavras, seu limiar de lactato é o seu ritmo máximo sustentável . Se você for mais rápido, torna-se insustentável. Se você for mais lento, não será mais máximo. É o ponto exato em que você não pode ir mais rápido sem diminuir mais tarde. No máximo, você só pode ficar até três minutos acima do limite de lactato (novamente, o tempo exato depende do seu nível de condicionamento físico). Depois disso, você explode, por isto se costuma meter o loco no final do WOD e nunca no começo dele.
Entender isso nos ajuda a determinar como conduzir corretamente os treinos para maximizar nossas pontuações a curto prazo e nossa aptidão a longo prazo. Se você está fazendo um sprint curto, você pode se dar ao luxo de ir a todo vapor - quando você explodir, você vai acabar com o treino. Quanto mais longo for o treino, mais importante será o limiar de lactato.
FORMAÇÃO NO LIMIAR DE LACTATO
> O que queremos fazer é começar um pouco acima do limite. Nós estamos frios, por isso, naturalmente, vamos nos mover com facilidade, mas na marca: 90s, devemos nos adaptar a um ritmo que possamos manter durante todo o treino. Perto do final do treino, podemos acelerar o ritmo e meter o loco de volta acima de LT. Nós vamos explodir depois, mas está tudo bem neste momento, porque vamos acabar o treino.
Se parece com isso:
É uma agulha incrivelmente difícil de enfiar, mas se você está tentando ficar em forma (e se você está lendo isso, é seguro assumir que está), é de vital importância. Se você puder fazer isso, você está obtendo sua melhor pontuação. PONTO. Treinar no limiar de lactato é o caminho para maximizar o seu poder. O poder é o atalho para os resultados, maximizando o seu poder, você está ficando mais apto.
O que a maioria das pessoas faz é o oposto. Em 3,2,1, eles saem com tudo porque estão descansados, sentem-se bem e acham que tem que dar um grande gás no começo do treino porque vão ficar cansados e lentos depois. Então, eles fazem um round o mais rápido que puderem, então fazem o round dois o mais rápido que puderem, e cada round fica mais devagar e mais lento a ponto de eles estarem treinando em 40-50% do seu ritmo máximo. Essa estratégia se torna uma estratégia suicida.
Se parece com isso:
Agora vamos ver esses dois atletas no mesmo gráfico. Por uma questão de comparação, estamos assumindo que eles fizeram exatamente o mesmo exercício e têm exatamente o mesmo nível de aptidão.
A área abaixo de cada curva representa o trabalho. É fácil ver que o Atleta 1 tem muito mais trabalho do que o atleta 2. Esta é a magia não só o Atleta 1 obtêm uma pontuação melhor do que o Atleta 2, ele também se torna mais apto (fittest).
Por quê?
Porque quanto mais tempo você fica em torno do limiar de lactato, mais apto você se torna. O Atleta 2 ficou apenas cerca de três minutos em seu LT. O atleta 1, em contraste, passou dez minutos lá. O Atleta 1 recebeu três vezes mais o estímulo desejado do treino do que o Atleta 2 naquele treino. Não é grande coisa em um treino isolado, mas com o tempo, a diferença será significativa. Porque o seu LT representa sua aptidão, o objetivo é sempre empurrá-lo cada vez mais alto. A única maneira de fazer isso é passar mais tempo lá. Ao treinar consistentemente no limiar, o Atleta 1 no exemplo acima está aumentando sua aptidão mais rapidamente do que o Atleta 2.
Mas Coach! Eu ainda estou trabalhando muito duro! Minha freqüência cardíaca esta lá no telhado (famoso não tenho cardio)! Eu estou indo com tudo - eu devo estar ficando mais em forma. Desculpe, esta abordagem não é tão eficaz. Quando você está trabalhando a 40-50% do seu ritmo máximo, você está indo devagar. E se você passar a maior parte do seu treino indo devagar, adivinhe? Você não está melhorando em ir rápido. Você está apenas ficando melhor em ir devagar, apesar de terminar mais acabado que o atleta que manteve um PACE próximo do LT, e que podemos achar que ele tem "mais cardio".
ENCONTRANDO SEU LIMITE DE LACTATO
Como você sabe se você está no seu ritmo máximo sustentável? Existem algumas maneiras de determinar LT. O primeiro é um exame de sangue com picada no dedo, que mede a quantidade de lactato no sangue. Preciso, mas não muito prático. A segunda é gravar seus treinos em vídeo (ou com um amigo) e anotar seus tempos parciais para cada rodada e ritmo médio. Eficaz, mas a variação do treinamento CrossFit dificulta a avaliação do treino para o exercício físico - a menos que você esteja fazendo o mesmo exercício várias vezes, é difícil ter algo contra o qual se possa medir.
A terceira maneira é sentir; para desenvolver um senso intuitivo de onde está o seu limite. Embora obviamente menos científico do que os outros dois métodos, sentir é a maneira mais prática de avaliar o seu LT se você for um competidor de CrossFit. Na competição, você não será capaz de picar seu dedo ou pedir que alguém lhe diga seus tempos parciais após cada rodada. E como todo treino é diferente, não importa se você puder.
Desenvolver um senso de ritmo requer esforço e prática. A próxima vez que você fizer um treino AMRAP ou round-for-time com mais de sete minutos, saia de forma mais conservadora nos primeiros 1-2 minutos - aponte para 80% do seu ritmo máximo. De lá, tente se estabelecer em um ritmo que você pode segurar para o resto do treino. Durante todo o treino, pergunte a si mesmo: “Posso ir mais rápido sem diminuir a velocidade mais tarde?” Se a resposta for sim, aumente o ritmo. Se não, fique onde está ou desacelere. Use um amigo ou uma câmera de vídeo para gravar suas divisões para cada rodada para ver o quão consistente você é. Você não vai conseguir da primeira vez. Mas se você fizer isso o suficiente, você começará a ter uma ideia de onde está seu limite.
COMPETIR NO LIMITE DE LACTATO
Limiar de lactato é tão significativo na competição.
Brooke Wells é uma das atletas mais fortes no esporte de CrossFit. Ela pode puxar 400# do chão. Quando o “Heavy DT” foi anunciado nos CrossFit Games de 2015, ela era a favorita para vencer. Mas ela não ganhou. Ela chegou em 7º lugar, atrás de um número de mulheres que são consideravelmente menos fortes. Quando BEN BERGERON começou a trabalhar com Brooke, ele usou o desempenho dela nesse exercício como um exemplo dos tipos de coisas em que iríamos trabalhar para torná-la uma atleta mais inteligente e completa.
Você poderia ser desculpado, assistindo a filmagem da primeira rodada de Brooke do Heavy DT, por pensar que ela estava fazendo uma rodada de Heavy DT por tempo. Sua primeira divisão foi: 48 - um ritmo completamente insustentável. E, no entanto, não parecia estranho. Por quê? Porque praticamente todas os outros atletas estavam fazendo exatamente a mesma coisa.
Ficou assim:
Previsivelmente, as divisões de Brooke caíram consideravelmente após a primeira rodada. Sua divisão no segundo round foi quase o dobro da primeira. Em dobro! Por volta da quarta, foi três vezes mais lento. Ela terminou em 7º no WOD - respeitável, mas bem abaixo do seu potencial. O que poderia ter acontecido se Brooke tivesse abordado o treino de forma diferente? E se ela tivesse começado com seu ritmo de dois rounds e tivesse segurado por todo o caminho?
E se parecesse mais com isso?
O tempo de Brooke no Heavy DT foi 10:21. Ela ficou em 7º e ganhou 73 pontos. Se ela tivesse tido um ritmo moderado de 1:45 em todas as cinco rodadas, seu tempo teria sido de 8:45. Ela teria ficado em segundo lugar o que lhe valeria 94 pontos.
Brooke terminou em 16º nos Jogos daquele ano. Se ela tivesse seguido o Heavy DT de maneira diferente, ela poderia terminar em 10º.
Pense sobre isso. No nível mais alto do nosso esporte, um competidor pode saltar seis posições na tabela de classificação geral em um único exercício sem ser mais apto, simplesmente por ser mais inteligente.
O ATLETA COMPLETO
Se isso soa como poderia ser mais fácil, pense novamente. O treinamento de limites é extremamente desconfortável. Você está encontrando sua linha vermelha, depois pairando um fio de cabelo abaixo dela por até 20 minutos. Quanta dor posso suportar, sabendo que a próxima rodada não pode diminuir? Não se engane - isso dói.
Vale a pena o esforço!
Treinar no limiar é um trocador de jogo. Você pode ir para a Box agora, não mais em forma do que você estava há dez minutos, e bater PR em seu tempo de “Kelly” simplesmente porque você está mais inteligente. E se você treinar assim o tempo todo, você ficará mais apto a um ritmo muito mais rápido.
E porque passar um tempo acima de LT é terrível para seu corpo, o treinamento de limiares tem o benefício adicional de não "bater tanto em você". Você vai se recuperar mais rápido e lidar com o volume melhor. Você irá, em outras palavras, ficar mais em forma.
É assim que os melhores do mundo estão treinando e competindo, e nada está impedindo você de fazer a mesma coisa.
Fonte:
MONDAY FEBRUARY 5, 2018 BEN BERGERON & CHRISTINE BALD . How to Get Faster Without Getting Fitter. Disponível em < https://comptrain.co/media_posts/how-to-get-faster-without-getting-fitter/?utm_campaign=Brainwash%20Series&utm_source=hs_automation&utm_medium=email&utm_content=72854508&_hsenc=p2ANqtz-9ntwyD5JfkFZHSpO4yQgrKftskzzmcozLekEAxtavU3juCbWuwhYCXVEEQm_17RbgN4cRCRzzKGQTAvtH8icFRxf4WyFpI_vjiMSwvwoWgw8jIu1U&_hsmi=72854508 >. Acesso em: 2019 Ago. 2019