Como trabalhamos a Técnica na metodologia Syna.Performance?
A nossa reposta se baseia da nossa preocupação com a grande quantidade de tempo utilizada com a parte da técnica em detrimento da parte real e mais importante da Aula, o WOD.
Com base em nossas leituras e estudos, felizmente, entendemos ter chegado na melhor forma, conhecida como Skill Work. Com base em leituras de artigos de grandes treinadores, resolvemos adotar a sugestão de que atribuíssemos uma Skill específica durante 1 mês para ser trabalhada e desenvolvida. Deve-se reservar os últimas dez minutos de cada aula para trabalhar exclusivamente uma habilidade. O critério dos dias a ser utilizado depende do tempo e volume de treino.
O CrossFit costuma nos lembrar de trabalhar nossas fraquezas; no entanto, nossos clientes também têm empregos, vidas, filhos e outras coisas para fazer, o que para a maioria de nós limita nosso tempo na academia a exatamente uma hora (e não achamos que isso seja ruim para um nível tão alto de ginástica!). Existem muitas razões para incorporar o trabalho de habilidade dentro de uma hora e, com um pouco de esforço, nos podemos torná-lo parte integrante da hora que impulsiona o desenvolvimento de todos os atletas, independentemente da sua capacidade atual.
Como incorporarmos isso a nossa Box
1 . A CF Syna selecionou cinco habilidades para trabalhar e incorporar. Escolhemos as quatro primeiras por causa de sua presença no CrossFit Open. Decidimos por Rope Climb, também, porque elas são simplesmente legais e todo atleta se sente realizado quando aprendem a escalar uma corda.
Toes-to-bar
Muscle-up (RMU e BMU)
Chest-to-bar Pull-ups (C2B & Pull Ups)
Handstand Push-ups (HSPU & HSW)
Rope Climbs
2. Programamos sessões de treinos para as cinco habilidades diferentes, sendo que repetimos a mesma habilidade a cada semana, durante 4 ou 5 semanas. Isso permite que os atletas avaliem o progresso e também economize progressivamente tempo na explicação do treinador, pois as pessoas estão familiarizadas com ele após a primeira semana. Exemplos listados abaixo.
3. Programamos nossas aulas, de forma que sobre de 10 a 15 minutos antes do final da aula.
4. Estruturamos o trabalho da habilidade de modo a incorporar 20 a 50 repetições de uma habilidade.
5. Fornecemos opções de dimensionamento (scaling) para TODOS. Fornecemos um caminho para que todos trabalhem em direção à meta. Isso é muito importante - se nós desejamos que os atletas se comprometam com o trabalho da habilidade, nós devemos apresentar opções que desafiem todos em seu nível atual.
5. Usamos um timer para mantê-lo organizado e no ritmo
Um exemplo de um mês de trabalho com habilidades
Beginner Pull Up Workout - Week 1
A. Scapular Circles (on all fours): 10 each direction
4 rounds:
B1. Passive Hang: 20-30sec
B2. Active Hang: 10sec
C. Side Swings: 5 each direction, 4 sets
D. Scapular Pull Ups: 5 reps, hold 1-2 sec at top, 4 sets
E. Hanging Shoulder Circles: 3/3, 4 sets
F. Arched Lat Pull Down: 3 (with 3+ sec hold), 3 sets
Beginner Pull-up Program - Week 2
2 rounds of:
A1. Underhand Rows - 6-8, 10 sec hold last one
A2. Parallel Grip Rows - 6-8, 10 sec hold last one
A3. Overhand Fly Elbows - 6-8, 10 sec hold last one
* Rest as needed between sets
* 10-20 passive/active hang between each set of rows (optional)
B1. Flexed Arm Hang, 5-10 sec
B2. Negative, 3-5 sec6 reps total (3 overhand, 3 underhand, alt.)
* Rest as needed between attempts
* Box assist if you cannot hold flexed hang at least 5 sec or perform negative smoothly over at least 3 sec
Beginner Pull-Up Program - Week 3
Block 1 - 3 rounds
A1. Underhand Negative - 5-10 sec hold, 3-5 sec lower, 5 sec active hang
A2. Overhand or Parallel Ring Row (flatter than last week), 2-3 reps
A3. Arched Lat Pull Down, 5-7 reps
*3 reps, 3 sec hold each
* Rest as needed between sets
Block 2 - 3 rounds
B1. Overhand Negative - same rep scheme and timing, 2-3 reps
B2. Underhand Ring Row (flatter than last week), 5-7 reps
B3. (Bent) Hollow Body Hold, 45-60 sec
* Rest as needed between sets
Beginner Pull-Up Program - Week 4
Block 1
Negatives to Failure
2+ sec hold, 3-5 sec lower
*Rest as needed for quality
*Failure = cannot maintain above time schemes
Block 2
Two rounds:
Max Effort Set - Parallel Grip Ring Rows
Max Effort Set - Alt. Bent Arm Fly Rows
Max Effort Set - Alt. Straight Arm Fly Rows
*Place feet for ten rep minimum each set
Block 3
Jumping Pull Ups
Max Effort Set (up to 12 reps)
3-4x
* Bar 6-8 below max vertical reach
Beginner Pull-Up Program - Week 5
Block 1
A. Max Effort Set of Assisted Pull-Ups
- 5 sets
- Scale to around 10 reps
*Rest as needed between sets
Using best scaling option available:
1. Partner, hollow, assist at knees
2. Partner, feet to thighs/hips
3. Self-Assist, laces down on box/bench
Block 2
4 rounds:
B1. Negative to 3 Scapular Pull-Ups, 2 reps, 3-5 sec negative
B2. Ring Rows, 8-10 reps, vary grip
No Resistance Bands
Evitamos o uso de Bands. Embora esse método possa servir para introduzir iniciantes muito novos ao pull-up, ele pode facilmente impedir mais progressos. Bandas de resistência fornecem resistência progressiva; a força que aplicam é diretamente proporcional à quantidade que são esticadas. Isso significa que eles fornecem muito mais assistência enquanto estão totalmente esticados na parte inferior da repetição do que na parte superior. Se a banda der assistência apenas o suficiente para iniciar a repetição na parte inferior, ela não ajudará o suficiente para completar adequadamente. Esses problemas só crescem à medida que a fadiga aumenta no final das repetições e séries.
Proportional Assistance
Você progredirá muito mais rapidamente, evitando as faixas de resistência e usando uma forma de resistência proporcional. Isso significa usar apenas a assistência necessária para concluir as repetições, mantendo um corpo em Hollow e uma execução suave de toda a amplitude de movimento. Forneça resistência suficiente para que você não pare ou quebre a forma, mas não o suficiente para tornar cada repetição muito fácil. Obviamente, você precisará de mais ajuda à medida que se cansa, mas, independentemente de quanta ajuda receba em cada repetição , reforçará uma posição forte e uma amplitude de movimento completa.