Você presta atenção ao seu trabalho com acessório tanto quanto presta atenção aos seu PR de Helen ou de Clean?
Se você se considera um Atleta de Cross, a resposta provavelmente é não. E isso é uma vergonha.
As melhores Box de Cross priorizam o trabalho acessório em seu programa, mas não é tão comum quanto deveria ser.
Você está deixando benefícios como melhor desempenho, menor risco de lesões e hipertrofia muscular em cima da mesa.
E o trabalho acessório não precisa ser nada complicado. Pode ser tão simples quanto 10 minutos adicionais de treinamento leve após a conclusão do WOD.
Veja como o trabalho acessório e o Cross funcionam juntos e como você pode usá-lo para atingir suas metas de condicionamento físico :
O que é trabalho acessório?
O trabalho acessório é um movimento que ajuda a suportar e aumentar o levantamento ou a tarefa em questão.
No Cross, trabalho acessório pode significar dedicar uma pequena quantidade de tempo todos os dias a coisas como:
Movimentos em que você é fraco ( double unders , toes to bar , pull-ups , etc.)
Trabalhar em pequenos grupos musculares isolados (antebraços / grip, panturrilhas, tríceps, bíceps)
Exercícios unilaterais (agachamento de uma perna, etc.)
Movimentos ligeiramente alterados que imitam ou beneficiam os exercícios compostos de barra (variações do agachamento, levantamento terra, press, LPO)
Trabalhos acessórios são usualmente feitos depois de completados o WOD, e leva de 5 a 20 minutos.
Embora não deva ser tão exigente quanto o WOD, deve ser bastante desafiador para ver resultados.
Trabalho Acessório e Cross
Pense no trabalho acessório como uma maneira de baixo impacto de eliminar fendas em sua armadura de fitness. Se seu objetivo é tornar-se bom no Cross, seu corpo precisa aprender a se recuperar de um alto volume de treinamento de forma consistente. Você deve praticar os movimentos fundamentais do esporte semanalmente. E como o Cross combina movimentos de barra, ginástica, exercícios cardiovasculares (entre outros), pode ser realmente difícil alcançar esse objetivo
Talvez o quebra-cabeça mais difícil de resolver seja descobrir como se deve treinar para se tornar um atleta de alto nível do Cross.
É uma pergunta para a qual muitas pessoas estão tentando descobrir a resposta.
Caramba, Rich Froning criou 158k seguidores no Instagram simplesmente com a conta " O que está fazendo Rich?"
Você provavelmente já ouviu as histórias sobre a maioria dos atletas competitivos e seus regimes de treinamento.
A Maioria completa entre 3-7 Sessões por dia e provavelmente treinam pelo menos 5-6 dias por semana.
Esta é uma razão pela qual muitos competidores nos Jogos CrossFit são atletas patrocinados.
Os atletas precisam de todo o tempo possível para treinar e se recuperar de suas sessões.
A verdade é que esse tipo de volume é demais para a maioria das pessoas. Se você trabalha em período integral, estuda ou tem filhos, provavelmente não pode concluir de 3 a 7 WODs por dia.
Mas é aqui que o trabalho acessório possui um tipo de mágica.
Esse tipo de treinamento permite a você hackear levemente o sistema. É uma maneira sorrateira de fazer trabalho e acumular volume sem se sobrecarregar.
Permite que você pratique movimentos nos quais você ainda não é bom.
O domínio dos movimentos fundamentais do Cross leva muito tempo e não há atalhos reais .
Mas, independentemente dos seus objetivos no Cross, uma pequena quantidade de trabalho acessório a cada treinamento o tornará melhor no Cross.
Benefícios de realizar um trabalho acessório
Os pesos que você usará não serão muito pesados e esse trabalho não será feito muito rápido. Mas isso não significa que o trabalho acessório não traga alguns benefícios sérios.
Os benefícios do trabalho acessório incluem:
PRs aumentados em todos os movimentos da barra
Aumento do tamanho e força muscular
Diminuição do risco de lesão em grupos musculares menores
Simetria muscular
Melhor forma durante WODs ou trabalho de alta intensidade
Você pode alterar o tipo de trabalho acessório que está realizando a cada 2-4 semanas para garantir que você esteja escolhendo movimentos e protocolos que o aproximem de seus objetivos de condicionamento físico.
Os músculos acessórios
Os músculos acessórios são os grupos musculares menores que ajudam o (s) principal (s) motor (es) a realizar movimentos compostos do Cross.
Por exemplo, o tríceps serve como músculos acessórios aos músculos peitorais ao fazer Bench Press.
Enquanto o músculo peitoral é responsável por mover a maior parte da carga, você não pode completar um supino sem a ajuda do tríceps.
É importante lembrar disso. Os músculos acessórios não são menos importantes que os motores principais, porque os movimentos compostos (quase todos os movimentos Cross) exigem que vários grupos musculares trabalhem juntos simultaneamente.
Portanto, embora possamos chamar grupos musculares menores, como tríceps, bíceps e panturrilhas, como músculos “acessórios”, isso não mostra o quadro todo.
Dependendo do exercício que está sendo realizado, até grandes grupos musculares, como glúteos e isquiotibiais, podem ser um grupo muscular “acessório” para o motor principal.
Por exemplo, um bom exercício acessório para melhorar seu levantamento terra pode ser o aumento do glute-ham .
Com o tempo, o treinamento de força extra para os isquiotibiais contribuirá para que você mova uma barra mais pesada.
Outros exemplos:
Treinamento de força e grip no antebraço para aumentar suas flexões
Exercícios básicos para aumentar seu agachamento ou levantamento terra
Bent Row para aumentar a força da parte superior das costas para levantamento terra / agachamento
O Trabalho acessório faz parte da Metodologia Syna Performance
O trabalho acessório não precisa ser sofisticado e não demora muito. Do início ao fim, não deve exceder 20 ou 30 minutos.
Pense em um trabalho acessório como colocar uma cereja no seu sundae fitness. Não exagere.